סיבות טובות לאכול סיבים טובים
סיבות טובות לאכול סיבים טובים
תמי סירקיס
מנטורית לתזונה מבריאה
שלום חברים,
השבוע הוזמנתי להופיע בתוכנית של מנחם הורוביץ “שווה בדיקה” בקשת 12, בנושא “סיבים תזונתיים” והתבקשתי “להכין מתכונים עם סיבים” (ראו בהמשך את המתכון ואת הקלטת התוכנית).
“סיבים תזונתיים” הם רב סוכרים לא-עמילניים, שמקורם רק בצומח. הסיבים התזונתיים אינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול של האדם, אך הם מתפרקים מעט במעי הגס על ידי פלורת המעיים שלנו (חיידקי המעי הגס). לסיבים יש תרומה גדולה לתחושת השובע שלנו סמוך לאכילה וליציאות קלות לאחר מספר שעות. רופאים ומומחי תזונה ממליצים על צריכת 25-30 גרם סיבים ביום כדי לשמור על מערכת העיכול ולמנוע מחלות כמו סוכרת, מחלות לב, השמנת יתר ועוד.
בתחילת השנה פורסם מחקר תזונה גדול בלנצט (LANCET) אשר מסקונתיו בקשר לסיבים תזונתיים היו שבמזון שמכיל דגנים וקטניות “מלאות”, יש יותר סיבים תזונתיים לעומת מוצרים שמבוססים על קמח לבן והרבה סוכר, ומכאן האבחנה בין “פחמימות טובות או מלאות” ל”פחמימות רעות או ריקות”.
למרות שברמה העקרונית ומבחינת כמות הסיבים, אכן פחמימות מלאות עדיפות על פחמימות ריקות, אבל חשוב לציין שאפשר ליהנות מהיתרונות של הסיבים התזונתיים גם באכילת ירקות שהם דלי פחמימה. זאת אומרת שאפשר להגיע בקלות למכסה היומית של 25-30 גרם סיבים תזונתיים על ידי אכילת ירקות, פירות ואגוזים אשר מכילים הרבה פחות פחמימות מדגנים וקטניות ובכך לחסוך מהגוף שלנו את הנזק המצטבר של תזונה עתירת פחמימות אשר מאיצה השמנת יתר וסוכרת.
בצילום אפשר לקבל תחושה לגבי הכמות והמגוון של הירקות, הפירות והאגוזים שאפשר לאכול ביום לעומת לחמניה אחת, כשבוחרים לאכול עד 30 גרם פחמימות ביום. גם אם היה מדובר בלחמניה מקמח מלא, עדיין היא הייתה מכילה פחות סיבים תזונתיים מהשפע הצבעוני ממול. חשוב מאוד לציין, שצריכה של מנות גדולות ומגוונות של ירקות תורמת לא רק לצריכה מספקת של סיבים אלא גם של ויטמינים, מינראלים ו-פיטוכימיקלים (החומרים הפעילים שקשורים לצבע הטבעי של ירקות ופירות).
מבוסס על המאמר: A low-carb diet does not mean a low-fiber diet
אתם מוזמנים ליהנות מהצבעוניות והטעם של מגש גדול של אנטי-פסטי בצבעי הקשת. השבוע, התארחתי בתכנית “שווה בדיקה” של מנחם הורוביץ בקשת 12 (ראה סרטון מצ”ב).
נושא התכנית היה “סיבים תזונתיים” ואני הכנתי למנחם מנה גדולה של ירקות, אשר מהווים מקור נפלא של סיבים תזונתיים (בלי הרבה מדי פחמימות).
אתם מוזמנים להכין את המנה מהירקות היפים שיש לכם בבית ובעיקר לגוון בצורות, בצבעים ובטעמים. במתכון הפעם, בחרתי ירקות דלי פחמימה, שאותם אפשר לאכול גם ללא בישול. לכן, משך הבישול הנדרש אינו ארוך.
את הירקות האפויים אפשר לאכול בכל מיני צורות: כתוספת חמה או לאחר קירור עם רוטב ויניגרט טוב כסלט.
הקישור למתכון לרשותכם כאן:
לקורס הדיגיטלי שלי
יסודות התזונה המבריאה
כבר נרשמתם?
זכרו, המפתח לשינוי בחיים הוא החלטה שפשוט לוקחים!
