4 טיפים לירידה טובה במשקל בלי להיות 100% פליאו
שלום חברים,
(פה היה מתאים לשים איזו קלישאה על “חום יולי אוגוסט”, ילדים ו/או חופשות. ברשותכם, בואו נניח ששמנו ונתקדם). היום, אני במצב רוח מאוד ענייני: קודם כל אני רוצה לספר לכם שהרשימה של נבחרת אתגר 30 יום הולכת ונסגרת. כמעט בלי פרסום או קידום – נשים, גברים וזוגות נרשמים לנבחרת ומחליטים לעשות בתזונה שלהם שינוי מאסיבי ומדהים: לרדת במשקל, לשפר מדיי בריאות, להוריד בהיקפים ולהרגיש מלאי אנרגיה וביטחון בתזונה משביעה וטעימה.
וכרגע יש מחיר הנחה מיוחד עד 14/8/16 שחבל לפספס. כל הפרטים כאן
.
.
הנה רשימה של ארבע הצעות קלות לשינוי בתפריט היומי שלכם. גם אם תאמצו רק אחד מהם תחושו שיפור בבריאות, במצב הרוח ובהיקפים שלכם. אני, כמובן, דוגלת בכולם אבל מניסיוני, אתם לא חייבים לעבור להיות 100% פליאו כדי להתחיל ליהנות מהשיטה.
ארוחת בוקר – חישוב מסלול מחדש
1. אם בכלל ארוחת בוקר, אז ללא פחמימות. אמרו לנו שוב ושוב שארוחת הבוקר היא החשובה ביום. זה אולי נכון אבל לפני שצוללים לקערת דגני הבוקר כדאי לשאול “האם אני בכלל רעבה? מטופלים רבים שלי לא רעבים בבוקר ובמקום ללכת עם העדר הם החליטו “לזרום” עם הגוף שלהם ולא לאכול בבוקר פשוט כי הם אינם רעבים. יודעים מה? הם מרגישים נפלא. מדווחים על תחושה של חדות ואנרגיה מוגברת. ולמי שמתעורר רעב ורוצה לאכול אני מציעה להתחיל את היום ללא פחמימות: חביתה של 2-3 ביצים מטוגנת על חמאה, סלט ירקות עם הרב עלים ירוקים, שמן זית ומיץ לימון טרי, אבוקדו בעונה, חתיכת גבינה שמנה וכוס קפה שחור ללא סוכר ועם מעט שמנת במקום חלב. אוכל דל בפחמימות בבוקר תורם לכך שלא נקפיץ את רמות הסוכר בדם ובהכרח גם את רמות האינסולין. מטופלים מדווחים שהוויתור על הלחם בארוחת הבוקר הרבה יותר קל ממה שנדמה ושהיום כולו נראה ומרגיש אחרת ללא ה”הצפה” באינסולין בתחילת היום.
להפסיק לספור קלוריות
2. להפסיק לספור קלוריות: המעבר ל”מוד דיאטה” וספירת קלוריות מכניסה אותנו לסטרס ומועקה. פתאום הדבר הנעים והנפלא הזה של “לאכול” הופך להיות משימה מלחיצה שמלווה בהעסקת יתר ו”רעש” בראש (“-אני רעבה -אני אתאפק -אוף מתי נאכל?? -אשתה משקה דיאט בינתיים -סלט ירוק ללא רוטב -אני רק אקח עוגייה אחת -זה נורא משמין -טוב. רק עוד אחת -אוי! איך “תקעתי?” – אוף! – טוב ממחר….”). השיח הזה מוכר לרבים. הוא לא עוזר. הוא רק שוחק את כוח הרצון וההתמדה שלנו ולא מקרב אותנו לבריאות טובה יותר. ההפך כשנכנסים ל”מוד דיאטה” האוכל נכנס למיקוד התודעה והוא מעסיק אותנו באופן מוגזם. הבעיה האמתית היא בתגובה המטבולית של הגוף: אחרי תקופה קצרה של הגבלה קלורית הגוף עובר ל”מוד שרידה” ומצמצם את קצב המטבוליזם. הירידה במשקל נעצרת ואנחנו צוברים עוד שעות של רעב והעסקת יתר. בשלב שאנחנו “חוזרים לאכול רגיל” המשקל שירד יעלה חזרה ואתו עוד “ריבית דה- ריבית”. כיוון שכל אחת ואחד מאיתנו כבר עשה “דיאטה” אחת אות שתיים בעבר – הגוף שלנו יודע איך לעבור ל”מצב שרידה” מהר יותר. מה אני מציעה הוא שינוי תזונה, שבעיקרו שינוי בהרכב המזון מבלי לגרוע קלוריות: פחות פחמימות מדגנים, פחות סוכרים שגורמים לנו להיות רעבים ומצד שני יותר שומנים טובים וחלבונים מן החי, שמשביעים אותנו מאוד מהר מאוד מהר.
רק שוטים שותים
3. להפסיק לשתות משקאות מתוקים / ממותקים / דיאט / מיצי פירות / סחוטרי וכו…: זה דיון והסבר ארוך שמצדיק מאמר שלם ולא רק “נקודה” ברשימה. אציין בקצרה, שמשקאות מתוקים מסוכר (משקאות קלים, מיצי פירות, מיצים בטעם פירות וכו..) כולם מכילים כמו אדירה של סוכר אשר גם נספג במהירות בזכות ה”פאזה הנוזלית” (לעומת סוכר שמגיע מאוכל מוצק, לדוגא). יתרה מכך, הקלוריות שנכנסות לגוף ממשקאות לא תורמות בכלל תחושה של שובע ורק מצטברות. לגבי משקאות הדיאט יש מחקרים רבים אשר מראים, שלמרות שאין בהם סוכר, הם בכל זאת תורמים לעלייה ברמת האינסולין בדם: “הצריכה הנרחבת של ממתיקים מלאכותיים במשקאות ובמאכלים עלולה לגרום להשמנת יתר ואפילו לתחלואה בסוכרת”, אומר ד”ר אלינב. ראו מחקר, שנערך במכון ויצמן והתפרסם לפני שנתיים.
הפוגות אכילה מתוזמנות
4. לתת למערכת מנוחה: גם אם לא תשנו כלום (!!) בתזונה שלכם אבל תכניסו חלון של 12 שעות הפוגת אכילה בלילה תשפרו את הבריאות שלכם ותראו ירידה קלה במשקל. לא מדובר בהרעבה ואפילו לא ב”צום מזדמן”. בסה”כ אני מציעה לשים לב ולהקפיד שתחלופנה 12 שעות מאז הארוחה האחרונה בלילה ועד הראשונה בבוקר. “חלון מנוחה” של 12 שעות יתרום למערכת העיכול שלכם ולמערכות ההורמונליות, אשר מווסתות חילוף חומרים,רעב ושובע. המחקרים בנושא מתרבים ויש מומחים שמציעים להתרגל ל”חלון אכילה” צר אף יותר כמו 16:8 (כלומר 16 שעות הפוגה ו-8 שעות אכילה. אגב, זה קורה באופן טבעי למי שמדלגים על ארוחת הבוקר (ראו ס’ 1); “מתקדמים” יכולים להתנסות ביחס של 18:6 (כלומר רק 6 שעות אכילה בימימה) ואף בצום יזום של יום אחד בשבוע. חשוב לי להדגיש שמדובר ב”צום” מאוכל אבל עם שתייה מרובה של מים כדי למנוע התייבשות (רק מים ולא מיני מיצים ראו ס’ 3). ומה אוכלים כשאוכלים? אוכל. פשוט אוכל- טעים, משביע, דל פחמימות ועשיר בחלבונים ושומנים טובים. ללא ספירת קלוריות או הגבלות מעיקות (ראו ס’ 2). מניסיוני וניסיון מטופלים רבים – כשעוברים לתזונה דלה בפחמימות המשימה של הפוגת אכילה מזדמנת, אינה במיוחד קשה. מחקרים רבים פורסמו בנושא הנה לינק לאחד מהם.
שבת שלום,
ולא לשכוח להיכנס לעמוד המידע וההרשמה לאתגר 30 יום.
שלכם,
תמי
