שלום חברים,
בשבוע הבא ביום חמישי, אני משיקה את אתגר הפליאו הקבוצתי הראשון שלי. אתגר 30 יום עם אימון שלי, יעוץ של תזונאית וליווי קבוצה בשלב הראשון והקשה של השינוי. אני לא מתביישת לספר לכם שאני ממש מתרגשת מה”תחנה” הזאת, שאני מגיעה אליה השבוע, בדרך להגשמת החזון שלי. בהכנות לאימון הקבוצתי כתבתי המון רשימות של נושאים ותכנים, שאני רוצה להעביר למשתתפי הנבחרת – כל כך הרבה תוכן וכל כך מעט זמן. אוף! כמה החלטות …
המחשבה על “תחנות” והחלטות במסעות לא מרפה ממני. היא גורמת לי לחשוב על מיני ה”תחנות” וההחלטות שאנחנו כולנו עוברים בחיים במסעות שלנו: לימודים, צבא, משפחה, קריירה וקהילה. ובעיקר על ה”תחנות” בהן ההחלטות שלנו – מקדמות או מחסלות את התכניות שלנו. אני חושבת שאם נכיר את ה”תחנות” ונחשוב מראש על ההחלטות יהיה לנו יותר קל.
בואו ניקח לדוגמה את התוכניות שלנו לעשות שינוי מסיבי באורח החיים שלנו, בבריאות ובאופן האכילה שלנו (נניח, מעבר לתזונת פליאו. סתם … כדוגמה) ונבחן איפה ה”תחנות” ומה ההחלטות?
1. תחנה ראשונה: ארגון זמן ותכנון תפריט
עשו שימוש בכל כלי שנוח לכם לתכנן בעזרתו זמנים: יומן כיס, תוכנה בנייח, אפליקציה בנייד, לוח מחיק על הקיר, רשימה על המקרר או מחברת ספירלה שזרוקה בסלון – לא משנה. תתחילו כבר היום לתכנן את השבוע הקרוב: רשמו את הארוחות של כל (כל!) השבוע הבא. הביאו בחשבון סדרי יום קבועים (שעות יקיצה, עבודה, לימודים, ספורט, שינה ופנאי); רשמו מועדי חוגים של ילדים, פגישות שלכם ואירועים חריגים (חתונה, מסיבה בבית הספר או סדנת פליאו בתל-אביב…); תחליטו כבר עכשיו – וסמנו ביומן מה אתם רוצים לאכול בכל יום ומתי אתם רוצים לבשל את האוכל הזה. נראה לכם בנאלי? קדימה – בואו נראה אתכם מתחייבים ומיישמים. התכנון של שבוע מראש של הפעילות ושל הארוחות יעזור לכם לתכנן את הקניות לשבוע הקרוב, ויחסוך לכם זמן, כסף וקלוריות מיותרות.
2. תחנה שנייה: קניות אוכל
השוק, הסופרמרקט ואפילו המעדנייה ליד המשרד – יכולים להיות מלכודות. אלה מקומות בהם ניפול ונקנה אוכל שלא מתאים לתזונה שלנו ושיקלקל לנו את התכניות. יש לי בשבילכם חדשות רעות וטובות. הרעות הן שכל המקומות האלה מתוכננים כך שנעבור מפיתוי אחד לשני ושלא נעמוד בהם: גובה המדפים, עיצובי המוצרים, הריחות, התאורה, כיווני הפנייה הטבעיים שלנו בהליכה בין המעברים – הכל פועל לרעתנו ולטובת השורה התחתונה של רווחי הרשת. החדשות הטובות הן שיש מה לעשות! לדוגמה: לא יוצאים לקניות רעבים, עייפים או עם ילדים (עייפים ו/או רעבים). מכינים מראש בבית רשימה מבוססת על תכנית האכילה השבועית ולא מתפתים למבצעים או הנחות על מוצרים שלא תכננתם לקנות. הסופר אינו מקום לטיולים “בואו נראה מה חדש?” כי תמיד תמצו משהו חדש …
3. תחנה שלישית: ארוחת בוקר
רבים שואלים אותי מה דעתי בקשר לארוחת בוקר – האם היא אכן כמו שאומרים “הארוחה החשובה ביותר ביום?”. ואני עונה בשאלה: האם אתם רעבים בבוקר? שימו בצד מה ש”אומרים” ונסו להקשיב לעצמכם: מה תחושת הבטן שלכם? שאלו את עצמכם שאלה פשוטה ותופתעו מהתשובה: כי חלקנו מתעוררים מאוד רעבים, חלקנו בעיקר צמאים, חלקנו ממש לא רוצים לאכול בבוקר. אני חושבת שאחרי לילה של שינה טוב לשתות 2 כוסות מים. אבל כל היתר – תלוי רק בכם. העצה שלי אם אתם לא רעבים – אל תאכלו. אם אתם רעבים – תאכלו לשובע, ארוחה דלה בפחמימות כדי שלא תהיו רעבים תוך שלוש שעות. מה, כמה ואיפה אתם אוכלים ארוחת בוקר צריך להיות רשום ביומן האישי שלכם. יש מי שיודעים ורושמים מראש, אחרים לא בטוחים וצריכים למלא את המשבצת מדי יום ולגלות אם יש דפוס קבוע שלא שמנו אליו לב.
4. תחנה רביעית: ארוחת צהריים
אמצע היום – אתם רעבים ורוצים לוודא שאתם ממלאים מצברים לקראת המשך היום. הדרך הבטוחה לוודא שאתם אוכלים ארוחה מזינה היא לתכנן מראש מה תאכלו ואיפה? האם אתם מביאים מהבית אוכל לעבודה, האם אתם אוכלים צהריים עם הילדים או שזאת ההזדמנות שלכם לצאת ולהתאוורר קצת? בסה”כ מדובר בחמש ארוחת בשבוע עבודה, שישי ושבת. תכנון היום מה יקרה בשבוע הקרוב יצמצם מאוד את הסטרס ויעזור להתכונן ולתכנן. ארוחות דלות בפחמימות ועשירות בירקות, חלבון ושומנים טובים יעזרו להמשך היום. בכל מקרה אני מציעה להקדיש לארוחה הזאת חצי שעה, שבה אתם אוכלים ועושים שיחה נעימה עם חברים, משפחה או עם עצמכם. “אכילה מודעות” חשובה לבריאות הנפשית שלנו, לא פחות מאשר לבריאות הפיזית.
5. תחנה חמישית: ארוחת ערב
במשפחות שונות ארוחת הערב נראית שונה ואין מקום לשיפוטיות, ביקורת או כפייה. אם תכננו את השבוע שלנו מראש – אנחנו גם נדע מראש באילו ערבים בשבוע נהיה בהרכב משפחתי מלא, מתי אחד ההורים יהיה בחוג או יציאה ומתי נצא (כמתוכנן) לארוחת ערב זוגית במסעדה. אני מציעה להחליט להימנע מרעשים מיותרים בזמן האוכל והכוונה בעיקר ל”טרטור” הקבוע של הטלוויזיה אשר מכוונת לתוכן “רעש” כמו ערוצי ילדים, ספורט או אקטואליה. כמו כל התמכרות – גם הגמילה מעומס טלוויזיוני דורש מאמץ אבל שווה את המחיר. הדרך היחידה, שנדע “מה היה היום?” ברמה הכי אישית של המשפחה שלנו – היא רק אם נשאל וגם נקשיב לתשובה. זכרו! מה שלא מתחזקים לא נשאר במקום אלא הולך אחורה ומתקלקל! החליטו לנצל את ארוחת הערב כדי לשוחח ולהבין מה מתרחש בחיי בני הזוג שלכם וגם כדי לספר מה קורה אצלכם.
6. תחנה שישית: פעילות גופנית
אם יש לכם חוג או זמנים קבועים בהם אתם עושים פעילות גופנית קבועה וידועה מראש – כל הכבוד לכם! ההתמדה בפעילות עצמאית, עם מדריך או עם קבוצה חשובה מאוד. אם אתם (כמו רבים מאיתנו) מאוד רוצים אבל לא יוצאים… אני מפנה אתכם חזרה לטבלה שהכנו בתחנה הראשונה ומבקשת שתרשמו ביומן – ביום, ומועד ספציפי מה בדיוק (בדיוק) אתם מתכננים לעשות: נניח: לשחות 20 ברכות, בברכה בקאנטרי, ביום רביעי בשעה 17:00. תהיו מאוד מדויקים: רשמו מתי צריך לצאת מהבית כדי להגיע לשם בזמן, איזה ציוד צריך לקחת; רשמו איך זה משליך קדימה ואחורה על התזונה של אותו היום; כנסו לפרטים כמעט קטנוניים – העיקר להבטיח שבשבוע הבא באמת תעשו זאת. אתם מוזמנים לשלוח לי מייל קטן ולספר לי מה עשיתם ואיך הרגשתם אחרי.
7. תחנה שביעית: שינה והרגעות
אחד הדברים החשובים ביותר בתזונה שלכם הוא איכות השינה שלכם! מחקרים רבים מצביעים על קשר בין איכות וכמות שינה מספקת לבין ירידה במשקל ועלייה באיכות באיכות החיים. גם אם נדמה לנו ששינה היא “בזבוז זמן” כדאי לזכור שהיא נחוצה לנו: בזמן שינה מתרחשים תהליכים הורמונליים, מטבולים, קוגניטיביים ורגשיים שמשפיעים באופן מובהק על איכות יום המחרת. שינה טובה מאפשרת לנו להתמודד טוב יותר עם סטרס, שמשפיע על דפוסי האכילה שלנו. אם בני הזוג מספרים לכם שאתם נוחרים או סובלים מהפסקות נשימה בזמן השינה כדאי להגיע לרופא ולמעבדת שינה כדי לשפר את המצב ככול האפשר. הקפדה על מספיק שעות שינה אצל ילדים ובני נוער היא קריטית.
יום מתחבר ליום, שבוע לשבוע ושנה לשנה… סביר להניח שלא נוכל לתכנן הכל מראש אבל המאמץ של “מיפוי התחנות” שבדרך ותכנון מקדים מה נעשה, מתי ואיפה יעצימו אותנו ואת תחושת השליטה שלנו על הבריאות שלנו.
בסדנה – אתגר פליאו קבוצתי 30 , שנפתחת ביום חמישי 2/6/16 נעבוד יחד בין השאר על בניית טבלאות מסודרות ועל התארגנות נכונה לקראת המעבר לפליאו. מאוד אשמח לשמוע מכם משובים וטיפים כיצד אתם מנהלים את הזמן שלכם ביעילות, איך אתם מגיעים ל”תחנות” שלכם ומה ההחלטות החדשות שהחלטתם לקבל? אשמח לשמוע ומה התובנות שלכם ושל בני ביתכם בנדון.
בהצלחה ולהתראות,
תמי
המידע הניתן כאן מהווה חומר למחשבה ואינו מהווה ייעוץ רפואי בשום פנים ואופן. כאן, כמו בכל מצב שקשור לבריאות או התמודדות עם אתגרים בריאותיים מומלץ להתייעץ עם הרופא.