על שינה עם כפיות, סירים וספרים

שלום חברים!
ראשית לכל – אני רוצה להודות לכולכם על הברכות החמות, האיחולים והפרגונים הנעימים ששלחתם לאמא שלי לכבוד יום הולדתה בשבוע שעבר. עשינו לה ביחד הפתע נעימה. חלקכם אף שיתפתם בסיפורים אישיים מרגשים ובאנקדוטות מצחיקות – תודה!!

 

אני מופיעה מחר (שבת בבוקר 21/5/17 שעה 11:00) באשכול הפיס של קרית ביאליק ואתם מוזמנים להגיע. ההופעה היא במסגרת “פסטיב לביאליק” לספרות ושירה בסימן משפחה. אני אתן שם מופע בשם “סודות מבין הסירים והספרים”, בו אספר לקהל כל מיני סיפורי מאחורי הקלעים (והסירים) של משפחת סירקיס. כדאי להזמין כרטיסים מראש אבל גם תהיה מכירה בשבת בבוקר במקום.
לפרטים נוספים

---

 

בימים אלה אני מלווה את קבוצת האתגר של חודש מאי ושוב אני מתרגשת מההצלות ומתרשמת מהנחישות שלהם להיות יותר בריאים (לא “רק” יותר רזים). בנושא תזונה של חברי הקבוצה אני רואה שתי בעיות עיקריות בשלבים הראשונים: געגוע לפחמימות ופחד מפני שומנים. אנחנו רואים, שבתום השבוע הראשון (מקסימום עשרה ימים), רוב המטופלים שלנו מודים שפחדו להיפרד מפחמימות אבל הצליחו די בקלות. מלבד הקושי של הפרידה מהפחמימות יש גם להתגבר על הפחד משומן. מעניין לראות שגם מי שמסכימים ששומן הוא מאוד טעים; גם מי שהשתכנעו ששומן הוא חבר, והוא נחוץ לבריאות שלנו; גם מי שמבינים שמה שגורם להשמנה ולעמידות לאינסולין (סוכרת סוג 2) הן הפחמימות- כולם יחד עדיין מפחדים להוסיף עוד כף שמן זית לסלט או לאכול אבוקדו שלם ולא רק חצי. טוב שיש לנו עוד כמה פגישות כדי לוודא שכולם מבינים, מבצעים ומרגישים טוב.

נושא משמעותי נוסף, שעולה שוב ושוב בשיחות האימון האישיות שלי עם חברי הקבוצה ועם מטופלים אישיים, הוא המחסור הקבוע בשעות שינה. למחסור קבוע בשעות שינה יש השלכות אדירות על הבריאות שלנו וגם על היכולת של לרדת במשקל.

הנה כמה סימנים שיגלו לכם את האמת:
1. אתם כל הזמן רעבים – מחסור קבוע של שעות שינה משפיע על רמה גבוהה של הורמון הרעב (גרלין) ומייצר כמיהה, חשק ותאווה לאכילת מזון עשיר בסוכרים, חטיפים מלוחים ושמניים. לא מדובר ברעב אמתי אלא “מנצ’יס” בדומה למה שחווים מעשני מריחואנה.
2. אתם משמינים – ההשמנה נובעת גם מאכילת יתר של שטויות וגם משינויים בקצב חילוף החומרים שנגרם מהמחסור בשינה. גם מחסור קבוע של חצי שעה בלילה יכול לבוא לידי ביטוי בעלייה בסיכוי לחלות בסוכרת ולסבול ממשקל עודף שאינו מגיב טוב לתזונה.
3. אתם סובלים מזיכרון חלש ומתקשים לקבל החלטות – במחקר שבו קבוצה אחת של נבדקים לא ישנו שני לילות רצוף ואח”כ קבלו הזדמנות “להשלים שעות” תפקדו בצורה גרועה במובן שדרש קבלת החלטות, וזאת בהשוואה לקבוצה אחרת שלא חוותה מחסור קריטי של שעות שינה. יתרה מכך, קבוצת הניסוי גם לא הצליחו ללמוד דברים חדשים והתפקוד הקוגניטיבי שלהם הורע משמעותית.
4. אתם נוטים לרגשנות יתר וחווים תגובות קיצוניות למצבים שאינם במיוחד חריגים – גם מחסור מזדמן של שעות שינה עלול לגרור תגובות-יתר של עצב, כעס, עלבון וחרדה. מחסור קבוע של שעות שינה מצטבר לתחושות קשות אשר מקשות על ההתנהלות הטבעית היום-יומית. באופן עקיף רגשנות היתר- גם היא מאיצה את אכילת היתר ובעיקר את המשיכה למזון מתוק, מלוח ומעובד.
5. אתם נוטים “לנקר” (גם בנהיגה) וזה מאוד מסוכן – במאמץ לצבור עוד כמה דקות ושניות של שינה, הגוף נכנס מדי פעם למצב של “מיקרו שינה” – שברירי שניות בהם אנו ישנים. מצב זה מגביר את הסכנה להיפצע, למעוד ולסבול מחבטות בשל העייפות המצטברת והמתרבה.

יש ברשימה סעיפים רבים ונוספים. זה רק קצה הקרחון (אבל לא רציתי לעייף אתכם …). האם צריך להגיע עד הקצה ולסבול כדי להבין שאנחנו במצב עייפות כרוני? לא. יש מבחן מעניין שיעזור לנו לדעת האם אנחנו סובלים ממחסור בשעות שינה?

 

מבחן הכפית

 

פרופ’ נתנאל קלייטמן (Nathaniel Kleitman (1895-1999 – נחשב עד היום כאחד מפורצי הדרך בחקר השינה. הוא גילה את שלב ה- REM בשינה (שלב חלימת החלומות) מחקריו הם הבסיס לתחום חשוב זה בחקר המוח והפסיכלוגיה האנושית. פרופ’ קלייטמן פיתח מבחן מעניין לעזור לאנשים להעריך האם הם סובלים ממחסור בשעות שינה ועד כמה. המבחן כולל כפית, שעון, ומגש מתכת גדול (סקרנים?).

פרופ’ קלייטמן מציע להיכנס עם רשימת הציוד לעיל לחדר השינה בשעות אחה”צ במטרה לישון שנ”צ (שנת צהריים). את המגש מניחים על הרצפה לצד המיטה; את השעון מניחים על שידה ליד המיטה (כך שיהיה אפשר לראות בקלות מה השעה) והכפית? את הכפית אוחזים ביד מעבר למיטה (מעל המגש) ונשכבים לנוח. בשלב זה מסתכלים על השעון וזוכרים מה השעה. בשלב הבא נרגעים ומנסים להירדם. בשלב ההרדמות, סביר להניח, שהכפית תישמט מהיד על המגש ויווצר רעש גדול אשר יעיר אותנו. בשלב זה – חובה להציץ שוב בשעון ולחשב כמה זמן עבר עד שהצלחנו להירדם (והכפית נפלה מהיד).
אם לוקח לכם 15 דקות ויותר כדי להירדם בשנ”צ – זה סימן שאתם ישנים מספק טוב בלילה.
אם לוקח לכם כ- 10 דקות להירדם – זה סימן שיש לכם מחסור קל של שעות שינה ליליות וכדאי לשפר את איכות השינה בהקדם.
אם לוקח לכם כ- 5 דקות (או פחות) להירדם – זה סימן שיש לכם מחסור חמור של שעות שינה ליליות וכדאי להזדרז לעשות מאמץ להבין מה מקור הבעיה ולתקן אותה בהקדם.

אני מאוד אשמח לשמוע מכם – מי ניסה את השיטה עם הכפית ומה היו התוצאות? אם נראה שהנושא מעניין אתכם – נקדיש מגזין בקרוב לנושא ומה אפשר לעשות כדי לשפר את השינה ואת הבריאות.

לבריאות שלכם,

תמי